Exercitii de baza pentru muschii abdominali

Ridicarea trunchiului din culcat orizontal. Din culcat pe spate se executa ridicarea trunchiului la verticala. Exercitiul dezvolta in special muschii drepti si oblici abdominali. Mainile pe tot parcursul miscarii pot fi la ceafa sau tinute in fata, in dreptul fruntii. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii. Pentru o mai mare eficientizare asupra muschilor oblici se poate executa rasucirea trunchiului alternativ(spre partea dreapta si spre partea stanga) odata cu ridicarea la verticala.


Ridicarea trunchiului pe plan inclinat. Din culcat pe spate pe plan inclinat se executa indoirea trunchiului si revenirea la pozitia initiala. Mainile pot fi tinute la ceafa sau in fata in dreptul fruntii. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii, in functie si de aparatul pe care se executa exercitiul. Pentru o mai mare eficientizare se poate tine in maini o gantera(10-15kg) la nivelul pieptului. Acest procedeu este folosit in general de catre sportivii mai avansati.


Ridicarea trunchiului din culcat pe banca(scaun). Din culcat pe spate pe o banca, cu picioarele fixate la scara fixa, se executa ridicarea trunchiului la verticala. Se dezvolta dreptii abdominali, oblici interni, oblici externi. Mainile pot fi tinute la ceafa sau in fata in dreptul fruntii cu bratele indoite din coate.


Ridicarea picioarelor in echer din atarnat la scara fixa. Din atarnat cu spatele la scara fixa se efectueaza ridicarea picioarelor la orizontala si revenirea la pozitia initiala. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, oblici externi, oblici interni, intercostali si dorsalii.


Ridicarea simultana a bratelor si picioarelor sau echerul. Din culcat pe spate se ridica simultan bratele si picioarele atingandu-se cu mainile, si revenire. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, oblici externi si oblici interni.


Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan inclinat. Din culcat pe spate pe o banca cu plan inclinat (30-40 grade), se executa ridicarea picioarelor la verticala si coborarea lor. Bratele sunt in continuarea trunchiului cu mainile cuprinzand banca in lateral. Pentru o eficientizare mai mare se pot adauga la papuci progresiv greutati(o gantera tinuta strans cu ambele picioare, intre talpi). Exercitiul dezvolta muschiul drept abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).


Ridicarea genunchilor din atarnat. Din atarnat la bara fixa se executa ridicarea genunchilor(flexia coapsei din articulatia soldului). Exercitiul se poate efectua simultan sau alternativ. Pentru o mai mare eficientizare, dupa ce genunchii au fost ridicati la piept se vor intinde picioarele la orizontala si se mentine pozitia in echer cca 5 secunde. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, piramidali, oblici interni, oblici externi.


Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan orizontal. Din culcat pe spate pe o banca cu plan orizontal, se executa ridicarea picioarelor intr-un unghi de 35-40 grade si coborarea lor. Bratele sunt tinute la ceafa sau cuprind banca in lateral. Exercitiul dezvolta muschiul drept abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).


Ridicarea trunchiului pe plan inclinat cu rasucire. Din culcat pe spate pe plan inclinat se executa indoirea trunchiului intr-un unghi de 45 grade cu rasucire spre dreapta si spre stanga. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii, in functie si de aparatul pe care se executa exercitiul. Se dezvolta dreptii abdominali, oblici interni, oblici externi.

 

3 comentarii:

Anonim spunea...

super 100% incercati si no sa regretati........

Anonim spunea...

IMi place, multumesc de informatie

Anonim spunea...

Minunat mersi!!!

Trimiteți un comentariu

 
Despre noi | Contact | Facebook | Home