Antrenament de forta - program

Va prezentam un program divizat in patru zile pe saptamana. Este un program de baza in culturism care alterneaza grupe mari de muschi cu grupe mici, folosind astfel un volum de munca mai mic evitand supraantrenarea.


Luni

1.Grupa musculara - pectoral
Exercitii:
-impins culcat orizontal cu bara de la piept  2 serii x 10 rep.
-impins inclinat cu bara de la piept 3 serii x 8-12 rep.
-fluturari din culcat orizontal cu gantere  2 serii x 10 rep.

2.Grupa musculara - deltoid
Exercitii:
-impins de la ceafa cu bara din sezand  3 serii x 10-12 rep.
-fluturari cu gantere in lateral  2 x 10 rep.
-fluturari cu gantere din aplecat la 90 grade  2  serii x 10 rep.
3.Grupa musculara - triceps 
Exercitii:
-extensia bratelor cu bara din culcat orizontal  3 serii x 8-10 rep.
-extensia bratului cu gantera din sezand  2 serii x 10-12 rep.
-extensia bratelor din stand cu fata la scripete  2 serii x 12-15 rep.
4.Grupa musculara - abdomen
Exercitii:
-ridicari de trunchi pe plan inclinat  2 serii x 15-20 rep.
-ridicarea picioarelor din culcat orizontal  2 serii x 15-20 rep.


Marti 

1.Grupa musculara: cvadriceps(coapse)
Exercitii:
-extensia picioarelor la aparat  2 serii x 12-15 rep.
-semigenuflexiuni cu bara  4-5 serii x 10-12 rep.
-flexia picioarelor la aparat(biceps femural)  3 serii x 12 rep.
2.Grupa musculara: gambe
Exercitii:
-ridicari pe varfuri din sezand la aparat  3 serii x 15 rep.
-ridicari pe varfuri din stand la aparat  3 serii x 15 rep.
3.Grupa musculara: spate 
Exercitii:
-hiperextensii  3 serii x 15-20 rep.
-ramat cu gantera din aplecat, cu un brat  3 serii x 10 rep.
-tractiuni la scripete, la ceafa  4 serii x 10-12 rep.
4.Grupa musculara: biceps
Exercitii:
-flexii alternative cu gantere din stand  2 serii x 8-10 rep.
-flexii cu bara la banca Scott  3 serii x 8 rep.
-flexii concentrat, cu cotul sprijinit pe genunchi  2 serii x 10 rep.
5.Grupa musculara - antebrat 
Exercitii:
-exensia mainii cu bara din sezand  3 serii x 15-20 rep.
-flexia mainii cu bara din sezand  3 serii x 15-20 rep.

Miercuri - pauza

Joi - se repeta programul de luni 

Vineri - se repeta programul de marti

Sambata, Duminica - pauza

0 comentarii:

Trimiteți un comentariu

 
Despre noi | Contact | Facebook | Home