Stretching-ul, gimnastica de autoantrenare

Gimnastica de autoantrenare, stretching-ul(engl.’’stretch = intindere’’), pregateste conditii bune pentru indreptarea vertebrelor, pentru reacomodarea articulatiilor soldului, umerilor, genunchilor si pentru mentinerea echilibrului corporal. Este foarte importanta invatarea tehnica corecta precum si pozitiile de executie. Pentru a avea efecte bune, stretching-ul nu trebuie facut neaparat la nivel competitiv. Programul trebuie sa fie individualizat in functie de sistemul muscular al fiecaruia, de mobilitatea articulatiilor si, de tensiunea suportata de tendoane si ligamente. Totul trebuie facut treptat, mai ales la inceput, programul avand ca scop imbunatatirea miscarilor, in stransa legatura cu posibilitatile corpului. O executie corecta presupune intinderea continua a muschiului intre 5 si 10 secunde, cu un usor balans. Incorecta este intinderea brutala, pana la aparitia durerii. 
Cu timpul, daca practicati stretching-ul, toate miscarile vor deveni mai usoare. Cand incepeti o intindere duceti membrul pana in punctul unde simtiti o tensiune medie in muschi, tendoane. Daca simtiti o tensiune prea mare in muschi, dati incet inapoi pana ce tensiunea va deveni suportabila si usor de mentinut circa 10-15 sec. Supraintinderea sau fortarea intinderii poate duce la accidentarea tendoanelor, ligamentelor cat si a muschilor. De mare importanta este si respiratia care trebuie sa fie lenta, profunda si continua. Miscarile si metodele sunt simple si usor de invatat, nu necesita un loc aparte putandu-se practica in salile de sport cat si acasa. Este recomandata exersarea corpului in timpul zilei, dimineata dupa trezire sau dupa baie. Daca se persista in exersare, eficienta se va simtii de la o zi la alta. Numai daca veti persevera zilnic, prin gimnastica, oboseala si jena din cauza durerii vor fi inlaturate iar dumneavoastra veti deveni vioi, spirituali si mai tineri. Voi prezenta in continuare un program complex de miscari de autoantrenare si stretching usor de efectuat. 

1. Reacomodarea vertebrelor cervicale. Se ridica umarul stang, concomitent se inclina gatul spre stanga. La inceput se incearca aceasta fara forta, apoi miscarile se fac cu toata forta. Miscarile se executa si pe partea dreapta.

2. Incordarea si flectarea muschilor cefei. Se flecteaza gatul cat e posibil spre dreapta si, se coboara umarul stang pentru incordarea muschilor stangi ai cefei. Se mentine pozitia 5-10 secunde. Miscarile pentru incordarea muschilor drepti sunt aceleasi. La inclinarea capului spre dreapta se pune mana dreapta pe partea stanga a capului. La inclinarea capului la stanga se pune mana in pozitie inversa. La inclinarea capului in fata se pun mainile pe ceafa, se impinge spre inainte si se apasa.

3. Rotirea capului. Se roteste capul incet si larg intai la stanga, apoi la dreapta. 

4. Intinderea si acomodarea articulatiilor umerilor. Se aseaza mainile in spate una peste alta, se intind coatele de ambele parti si se mentine pozitia.

5. Intinderea articulatiilor umerilor. Se atarna in mod natural mana stanga, se intinde apoi spre partea superioara a spatelui si concomitent se intinde mana dreapta peste umarul drept spre spate, pentru a o prinde pe cealalta la spate. Miscarile pentru partea cealalta sunt aceleasi. Daca va puteti prinde mainile la spate de ambele parti, flexibilitatea umerilor este superioara. Se mentine pozitia 5-10 sec.

6. Reacomodarea articulatiilor coatelor. Se tine cotul stang cu mana dreapta si se ridica, se flutura palma mainii stangi inainte. Apoi se strange usor pumnul mainii stangi cu palma spre interior, se agita bratul si se lasa sa cada. Miscarile se executa si pentru bratul drept. Daca se produce vreo pocnitura la nivelul coatelor inseamna ca flexibilitatea este superioara.

7. Incordarea partilor anterioare ale bratelor. Se roteste palma stanga in sus, se tin degetele mainii stangi cu mana dreapta si se flecteaza in jos, astfel ca partea anterioara a bratului e incordata. Bratul trebuie sa fie orizontal. Miscarile pentru bratul drept sunt aceleasi. Se mentine pozitia 10 sec.

8. Incordarea bratelor. Se incruciseaza degetele de la ambele maini cu palma in afara si se ridica cu putere pentru a incorda regiunile interne ale bratelor. Miscarea se executa cu bratele intinse.

9. Incordarea si reacomodarea partilor laterale superioare ale trunchiului si articulatiilor umerilor. Se tine cotul stang cu mana dreapta posterior de cap si se trage spre dreapta cat este posibil. Miscarile pentru partea dreapta sunt aceleasi. Daca are loc o pocnitura in articulatia umerilor flexibilitatea este superioara.

10. Incordarea regiunii posterioare a membrelor inferioare. Se departeaza picioarele la o latime de umar, se inclina corpul inainte cat este posibil pana ce palmele ating podeaua(genunchii trebuie sa ramana intinsi). Se mentine pozitia 10-20 sec.

11. Intinderea articulatiilor soldului. Se departeaza picioarele la dublul latimii umerilor cu varfurile degetelor indreptate spre inainte, apoi se trece in pozitia ghemuit, cat mai jos posibil. In acest moment se indreapta spatele pantru a evita caderea inainte. Cu ambele maini se tin genunchii si se imping in afara cat este posibil, pentru a-i mentine indepartati. Se mentine pozitia 10-20 sec. Daca fesele coboara mai jos decat genunchii flexibilitatea soldurilor este superioara.

12. Incordarea muschilor posteriori ai membrelor inferioare. In pozitia stand pe piciorul stang, se tine glezna dreapta cu mana dreapta si se ridica cu putere. Pentru echilibrarea corpului se poate folosi un obiect de sprijin. Se mentine pozitia 10-20 sec.

13. Incordarea muschilor posteriori ai membrelor inferioare. Se indeparteaza picioarele la mai mult de o latime de umar, se pun mainile pe genunchi, se flecteza membrul inferior drept si se indreapta membrul inferior stang. Se apasa genunchiul stang cu mana stanga pentru a-l intinde. Miscarile se executa identic si pentru partea opusa. Apoi se departeaza la latimea maxima ce poate fi atinsa, iar membrele inferioare se intind unul dupa celalalt. In timpul executiei trunchiul se mentine cat mai drept posibil. De fiecare data se ghemuieste pe cat posibil mai jos astfel incat coapsa sa fie cat mai aproape de sol, cu mainile puse una peste alta pe piciorul intins si se tine echilibrul corpului(fandari laterale).

14. Intinderea articulatiilor coxale,spatelui si a partii anterioare a coapselor. Din sezand cu picioarele departate la maximum, cu mainile sprijinite de sol pentru a sustine corpul, se misca tot corpul in sus si in jos, repetand pentru a incorda spatele si partile anterioare ale picioarelor. Daca picioarele sunt desfacute pana la 180 grade, muschii gluteali ating usor solul, iar flexibilitatea este superioara.

15. Sezand cu privirea inainte, se desfac picioarele de ambele parti la maximum, se intind bratele in fata, se indreapta spatele si se apasa pieptul spre sol pentru a incorda muschii partilor interne ale picioarelor. Este mai bine sa se tina gleznele cu mainile pentru a obtine un efect mai bun. Daca picioarele sunt departate la 180 grade, abdomenul, pieptul si funtea ating solul, flexibilitatea este superioara. Se mentine pozitia 10-15 sec.

16. Exersarea si reacomodarea articulatiilor coxale si gleznelor. Sezand pe sol cu piciorul drept putin indoit se pune piciorul stang peste coapsa dreapta si se trage de el, apoi se apasa puternic genunchiul stang pe sol. Daca genunchii ating usor solul, flexibilitatea este superioara. Miscarea se executa identic si cu piciorul drept.

17. Reacomodarea coloanei vertebrale. Din sezand, se intinde piciorul stang inainte, se pune piciorul drept peste cel stang, se ridica piciorul drept indoit din genunchi, se tine partea exterioara a gambei drepte cu antebratul stang si apoi se roteste trunchiul si capul cat este posibil mai mult la dreapta si in spate, se sprijina cu mana dreapta la spate si se indreapta trunchiul. Miscarile pentru partea opusa sunt aceleasi. Daca are loc o pocnitura a vertebrelor in timpul rotirii, flexibilitatea este superioara. Se mentine pozitia 10-20 sec.

18. Incordarea muschilor bratelor,pieptului,abdomenului si partilor anterioare ale picioarelor. Din stand culcat ventral(pe burta), cu ambele maini se tin si se trag picioarele, se apropie genunchii si se pastreaza pozitia pana la 10 sec. 

19. Reacomodarea articulatiilor coxale si sacro-iliace. Din sezand culcat dorsal(pe spate), se intind picioarele inainte pe sol, se ridica incet piciorul stang inainte pana la 90 grade, se flecteaza si se rastoarna spre dreapta. Atunci se misca mana dreapta spre stanga si concomitent se roteste si capul spre stanga pentru a rasuci corpul. In timpul rasucirii mana stanga nu trebuie sa paraseasca solul, deasemenea umerii trebuie sa fie pe sol. Apoi se flecteaza piciorul stang si se apasa pe sol cu mana dreapta. In acelasi timp se rasuceste corpul cat este posibil la stanga. Miscarile pentru partea opusa sunt identice. Se mentine pozitia 10-15sec.
20. Incordarea spatelui. Din stand culcat pe spate ghemuit, se pun mainile una peste alta in jurul genunchilor si pieptului pe cat este posibil. Se flecteaza corpul si se impinge fruntea intre genunchi.

21. Reacomodarea vertebrelor toracale. Din stand culcat pe spate, se pun mainile una peste alta pe partea anterioara a gambei aproape de glezne, se arunca trunchiul inapoi. In momentul in care coapsele si lombarii parasesc solul se cuprind cu bratele si se apasa genunchii pe piept. Daca are loc o pocnitura a mai multor vertebre toracale, flexibilitatea este superioara.

22. Incordarea partilor posterioare ale trunchiului si picioarelor. Din stand culcat pe spate, mainile de o parte si de alta a corpului cu palmele in jos. Se intind picioarele cu varfurile spre interior si se ridica peste cap pana ce varfurile ating solul. Apoi se imping puternic calcaiele inainte pentru a incorda partile posterioare ale trunchiului si picioarelor. Daca genunchii sunt indreptati si varfurile ating solul, flexibilitatea este superioara. Se mentine pozitia 10-15sec.

23. Reacomodarea vertebrelor toracale superioare. Din stand culcat pe spate, se flecteaza picioarele, se pun mainile una peste alta sub cap, cu ambele maini se ridica capul in sus. Aduceti coatele cat mai aproape de cap. Apoi se pun coatele si capul inainte.

24. Incordarea intregului corp. Din stand culcat pe spate, se pun mainile una peste alta, se ridica in sus peste cap, se intorc palmele spre exterior si se intind concomitent cu rasucirea gleznelor spre interior si spre exterior.

25. Pozitia de destindere. Din stand culcat pe spate, se desfac picioarele la latimea umerilor, se tin mainile la un unghi de 30 grade pana la 50 grade de corp, cu palmele in sus. Se intoarce gatul incet la stanga si la dreapta de 8 ori. Apoi se face se face un exercitiu de respiratie abdominala si se destinde natural corpul. Se tine pozitia de destindere si se sta culcat  linistit 5-10 minute.

1 comentarii:

Adriana spunea...

Sunt foarte bune exercitiile de stretching;mobilitatea articulatiilor este redata imediat si musculatura devine mai elastica..recomand tuturor sa incerce

Trimiteți un comentariu

 
Despre noi | Contact | Facebook | Home